Expertentipp der Woche #3 – „Carbo-Loading“ vor dem Wettkampf

Expertentipp der Woche #3 – „Carbo-Loading“ vor dem Wettkampf

By am Okt 2, 2017 in Blog |

Zeiten, Kilometer, Feeling – viele verschiedene Faktoren aus dem Training beschäftigen LäuferInnen vor einem großen Event. Dabei darf eine wichtige Komponente nicht vergessen werden: die Ernährung. Sie hat die Kraft all diese Bereiche maßgeblich zu beeinflussen. Deshalb kommen hier einige Tipps zur optimalen Ernährungsplanung:

VOR DEM WETTKAMPF

1 Ballast? Kommt gar nicht erst an Bord!
Am Abend vor einem Wettkampf sollten Ernährungsexperimente vermieden und  auf schwer verdauliche Lebensmittel verzichtet werden. Dazu gehören beispielsweise Lebensmittel mit einer großen Menge an Ballaststoffen oder scharf-gewürzte Speisen. Wichtig hingegen ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit! Die Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln sowie der Leber gespeichert und füllen somit die Energiespeicher des Körpers.  Ideal sind hier Nudel- oder Reisgerichte. Bestenfalls simuliert man in der Trainingsphase eine Wettkampf-Situation, um Unverträglichkeiten auszuschließen und eine persönlich optimale Ernährungsweise zu finden.

2 Immer schön flüssig bleiben.
Trinken, trinken, trinken – und zwar nicht erst einen Tag vor dem großen Wettkampf. Diese Devise sollte im Kopf eines Läufers fest verankert sein, denn wer wenig trinkt und seine Zellen nicht mit genügend Flüssigkeit versorgt, riskiert einen sinkenden Zellinnendruck sowie eine verlangsamte Fließgeschwindigkeit des Blutes. Ein wichtiger Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz ist der Urin: ist dieser hell bis durchsichtig, so stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin ist ein typisches Anzeichen für eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bzw. einen Flüssigkeitsmangel.

3 Kurz vor der Startlinie
Jetzt ist eine leichtverdauliche Mahlzeit an der Reihe. Diese sollte kohlenhydratbetont, fett-und ballaststoffarm in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit gestaltet werden. Helfen können hier reife Bananen oder Müsliriegel.

NACH DEM WETTKAMPF

Kurz nach einem Wettkampf sollten vor allem Proteine, Kohlenhydrate sowie genügend Flüssigkeit aufgenommen werden. Proteine sind notwendig, um Reperaturprozesse zu beschleunigen sowie neues Muskelgewebe aufzubauen. Kohlenhydrate dienen wie auch zuvor zum Auffüllen der entleerten Energiespeicher. Interessant: gerade direkt nach einer Belastung können Kohlenhydrate verstärkt eingelagert werden. Genügend Flüssigkeit verhilft schlussendlich zu einem effizienten Ausgleich eines Flüssigkeitsdefizites.

TIPP: Morgen, also am 03.10.2017 findet die 2. Auflage des Rostock 10 im Leichtathletikstadion um 10.00 Uhr statt. Eine gute Gelegenheit diese Tipps gleich einmal auszuprobieren!
Falls Ihr noch nicht angemeldet sein solltet, kommt einfach zu um 9.00 Uhr ins Organisationsbüro und meldet euch ganz einfach nach. Wir sehen uns! J
Informationen: http://www.rostock10.de/