Bereits in unserem ersten Expertentipp haben wir auf die Wichtigkeit der Fußkraft hingewiesen!
Die Stellung des Fußes ist ausschlaggebend für die gesamte Haltung und kann somit helfen, Beschwerden zu verhindern oder sie zu beheben. Da viele Läufer jedoch im Training eher Kilometer sammeln und ihnen das Bewusstsein für eine allumfassende Körperkräftigung fehlt, möchten wir in diesem Tipp noch einmal Beispielübungen zur Steigerung der Fußkraft einbringen.

Meine Physiotherapeutin riet mir, auf meine Monsterhöhle auf der Innenseite meiner Füße zu achten. Was zunächst ulkig klang, machte im Verlauf der Stunde immer mehr Sinn.
Gemeint ist das höhlenähnliche Fußgewölbe auf der  Innenseite des Fußes. Bei vielen Menschen kann man hier einen Senkfuß, umgangssprachlich auch Knickfuß, beobachten, der schädliche für die Körperhaltung ist. Um sich selbst zu überprüfen, kann man entweder sein Spiegelbild betrachten oder (ausnahmsweise) mit nassen Füßen Tapsen auf die Fliesen machen. An den Tapsen kann man nun sehen, ob das Fußgewölbe ausreichend Kraft hat, um den Fuß aufrecht zu halten. Sieht man die klassische Form eines Fußabdruckes wie im Bilderbuch (Zehen, Fußballen, Ferse und ein kleiner Streifen vom Mittelfuß sind zu sehen), leistet der Fuß gute Arbeit und ein Senkfuß ist nicht vorhanden. Ist die Fläche des nassen Abdrucks jedoch sehr großflächig und der komplette Mittelfuß ist erkennbar, so ist die Wahrscheinlichkeit größer einen Knickfuß zu haben.

Helfen können hier in schwerwiegenden Fällen orthopädische Einlagen, die auf der Innenseite des Fußes eine Erhöhung aufweisen und somit den Fuß aufrichten.
In leichten Fällen kann jedoch zunächst versucht werden, den Fuß zu kräftigen.

Zur besseren Vorstellung wird das Fußgewölbe auf der Fußinnenseite nun „Monsterhöhle“ genannt. Diese sollte ständig offen sein, d.h. mit der Hand kann leicht unter den Fuß gefasst werden.Einfacher wird die Übung, indem man sich ein rohes Ei im Fußgewölbe vorstellt. Dieses darf natürlich nicht kaputt gehen und verlangt somit ein ständiges offenstehen der Monsterhöhle.
Wir stellen uns aufrecht mit beiden Füßen auf den Boden, welche wir schulterbreit ausrichten. Nun achten wir bewusst darauf die Monsterhöhle offen zu lassen und lediglich auf der Außenseite des Fußes zu stehen. Wir halten dies einige Sekunden und entspannen dann die Füße wieder. Wiederholt wird das 3-4 Mal.

Gelingt  diese Position gut, gehen wir zu Step 2 über. Wir stellen uns aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, nehmen die Arme vor und machen nun langsam Kniebeuge. Wichtig ist natürlich wieder die Monsterhöhle offen zu lassen und das Ei nicht zu zerquetschen! Die Knie sollten bei korrekter Ausführung nach außen zeigen. Wir wiederholen dies 5 Mal und entspannen dann kurz.

Step 3: Die Ausgangsposition bleibt erhalten. Nun gehen wir jedoch auf die Zehenspitzen. Beim Absetzen wieder auf die offene Monsterhöhle achten und das rohe Ei nicht vergessen! 😉

Gelingen diese Übungen gut, können sie auch einbeinig durchgeführt werden.
Bei Fragen zur Ausführung schreiben Sie mir gerne unter  info@laufkompetenzzentrum-rostock.de.
Viel Spaß und gutes Gelingen!

WICHTIG: Diese Übungen ersetzen nicht den Besuch beim Arzt und/oder Physiotherapeuten und sollen lediglich unterstützend dienen.