Treppen steigen, gehen, bücken, sitzen, stehen – egal, welche Bewegung man ausführt, alles schmerzt. Wer ihn schon einmal selbst erlebt hat, weiß wovon ich spreche – Muskelkater!
Nach einem besonders intensiven Training braucht man eigentlich nur noch auf ihn warten. Doch wodurch entsteht er eigentlich und wie wird man ihn schnell wieder los?

–   Wie entsteht der Muskelkater?

Schon lange erforschen Wissenschaftler das Thema Muskelkater und haben bereits verschiedenste Theorien entwickelt.
Während man früher von einer zu hohen Milchsäurebildung (Laktat) im Muskel ausging, ist man von dieser Theorie heutzutage schon wieder ein ganzes Stück entfernt. Neueste Ansätze sprechen von winzigen Mikrorissen in den Muskelfasern aus, die dann den Muskelkater auslösen. Diese sind jedoch nicht schädlich, wenn man anschließend das Training anpasst.
Meist macht sich Muskelkater erst nach 20 bis 36 Stunden bemerkbar. Abhängig kann das vom Alter, der Fitness, der Muskelgruppe sowie Trainingsintensität sein.

–   Kann ich Muskelkater vorbeugen?

Ein Wundermittel gibt es leider nicht. Auch Aufwärm – und Dehnübungen können Muskelkater nicht verhindern. Trotzdem sind diese wichtig um Verletzungen vorzubeugen und eine möglichst hohe Bewegungsamplitude zu erreichen.
Muskelkater ist die Folge ungewohnter Bewegungen und zu hoher Belastung. Die beste Vorbeugung ist daher, das Training langsam und stufenweise zu steigern.
Des Weiteren verbessert regelmäßige Bewegung die Koordination, auch innerhalb des Muskelzusammenspiels. So können Bewegungen ökonomischer und koordinierter ablaufen.

–   Was hilft gegen Muskelkater?

Grundsätzlich gilt: Regenration geht vor! Bei starkem Muskelkater zu trainieren bringt keine Erfolge und birgt zudem Gefahren. So können aus den zunächst kleinen Mikrorissen größere Muskelfaserrisse entstehen, welche dann eine Trainingspause erzwingen und dem Körper vor allem schaden!

In diesem Punkt kommt es auf Erfahrungswerte an. Kann man sich durch den Muskelkater kaum bewegen und geplante Bewegungen nicht ordnungsgemäß ausführen, so sollte man wirklich eine Trainingspause einlegen. An dieser Stelle hilft nur Regeneration.
Ist der Muskelkater leichter und lässt Bewegungen zu, so ist es nicht zwingend notwendig eine Trainingspause einzulegen. Allerdings sollte die Intensität deutlich geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat. So kann entspanntes joggen helfen, den Muskelkater zu vertreiben. Oder Bewegungen, die andere Muskelgruppen beanspruchen, sind ‚erlaubt‘.

–   Fazit

Abschließend bleibt zu sagen, dass man stets in sich hinein horchen und auf sein Bauchgefühl hören sollte. Und auch, wenn dieses Sprichwort im Training sonst eher weniger gilt: im Punkto Training mit Muskelkater lässt sich sagen: „Weniger ist manchmal mehr“.